Under vinterhalvåret i Sverige sjunker solljuset till nivåer där kroppen har svårt att själv bilda tillräckligt med D-vitamin. Detta vitamin är avgörande för bland annat skelettets uppbyggnad, immunförsvaret och den allmänna hälsan. Särskilt utsatta grupper är barn och äldre, vars behov och förutsättningar skiljer sig från den övriga befolkningen – både när det gäller intag och upptag av D-vitamin.

Frågan om vilka som behöver tillskott mest under vintern är därför högaktuell. Är det små barn, som växer och utvecklas snabbt? Eller är det äldre, vars kroppar har svårare att ta upp och omvandla D-vitamin? Finns det särskilda riskgrupper som bör vara extra uppmärksamma?

Den här artikeln ger en översikt av varför D-vitamin är så viktigt, vilka utmaningar vi ställs inför under vintermånaderna och hur behoven ser ut för både barn och äldre. Vi granskar rekommendationer, möjliga risker och diskuterar när och för vem tillskott kan vara nödvändigt – samt vad man bör tänka på för att säkert tillgodose sitt D-vitaminintag under årets mörkaste period.

Vad är D-vitamin och varför är det viktigt?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som har en avgörande roll för kroppens kalcium- och fosfatbalans, vilket är viktigt för starka ben och tänder. Kroppen kan tillverka D-vitamin själv när huden exponeras för solljus, men det finns också i viss mat, till exempel fet fisk, ägg och berikade mejeriprodukter.

Utöver att bidra till ett friskt skelett, har D-vitamin visat sig spela en roll för immunförsvaret och kan ha betydelse för muskelfunktion och välmående.

Brist på D-vitamin kan bland annat leda till benskörhet hos äldre och tillväxtrubbningar hos barn, vilket gör det särskilt viktigt att säkerställa ett tillräckligt intag, särskilt under de mörka vintermånaderna när solen står lågt och vi vistas mindre utomhus.

Solen, kosten och vinterns utmaningar

Under sommarhalvåret får vi i Sverige huvuddelen av vårt D-vitamin genom att huden exponeras för solljus, vilket sätter igång kroppens egen produktion av vitaminet. Men under vintermånaderna, när solen står lågt och dagarna är korta, räcker inte solens strålar till för att täcka behovet.

Samtidigt är det få livsmedel som naturligt innehåller tillräckligt med D-vitamin – fet fisk, berikade mejeriprodukter och vissa svampar är de främsta källorna i kosten. För barn och äldre, som ofta vistas mindre utomhus eller har svårare att tillgodogöra sig D-vitamin genom huden, blir vintern särskilt utmanande.

Kombinationen av brist på solljus och en kost som inte alltid täcker behovet gör att risken för D-vitaminbrist ökar markant under årets mörka månader. Därför är det viktigt att vara uppmärksam på intaget av D-vitamin just under vintern, särskilt för de grupper som är mest sårbara.

Barns behov av D-vitamin: Risker och rekommendationer

Barn växer snabbt och har ett särskilt behov av D-vitamin för att skelett och tänder ska utvecklas normalt. Brist på D-vitamin hos barn kan leda till sjukdomar som rakit (engelska sjukan), där skelettet blir mjukt och kan deformeras. Under vinterhalvåret, när solen står lågt och vi får mindre solljus på huden, ökar risken för att barn inte får i sig tillräckligt med D-vitamin, särskilt i Norden.

Livsmedelsverket rekommenderar därför att alla barn under två år får D-vitamintillskott, oavsett om de ammas eller får modersmjölksersättning.

Föräldrar till barn med mörk hudfärg, barn som inte vistas ute så mycket eller barn som av andra skäl har ökad risk för brist, bör vara extra noga med att följa rekommendationerna även efter två års ålder. Genom att vara uppmärksam på barnens D-vitaminintag och ge tillskott vid behov kan man förebygga brist och dess konsekvenser på hälsan.

Äldres D-vitaminstatus och hälsokonsekvenser

Hos äldre är risken för brist på D-vitamin särskilt hög, framför allt under vinterhalvåret när solexponeringen är begränsad. Med stigande ålder minskar hudens förmåga att bilda D-vitamin från solljus, och många äldre vistas dessutom mindre utomhus.

Få mer information om Sveriges billigaste VITAMINER här.

Därtill kan aptiten minska, vilket gör det svårare att få i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten. Långvarig brist kan leda till nedsatt benhälsa, ökad risk för frakturer och benskörhet (osteoporos), samt muskelsvaghet som i sin tur kan öka risken för fallolyckor.

Forskning har även visat att låga nivåer av D-vitamin hos äldre kan kopplas till försämrat immunförsvar och ökad känslighet för vissa infektioner. Därför rekommenderas ofta äldre, särskilt de över 75 år eller de som bor på äldreboende, att ta tillskott av D-vitamin under vintermånaderna för att bibehålla god hälsa och förebygga allvarliga komplikationer.

Tillskott eller naturliga källor – vad fungerar bäst?

När det gäller att säkerställa ett tillräckligt intag av D-vitamin under vinterhalvåret ställs ofta frågan om det är bäst att förlita sig på tillskott eller att försöka få i sig D-vitamin genom naturliga källor som kost och solljus.

Båda alternativen har sina fördelar och nackdelar, och valet kan bero på individuella behov, ålder, kostvanor och livsstil.

Under sommarhalvåret är solen vår viktigaste källa till D-vitamin, men i Sverige och många andra nordliga länder är solljuset under vintermånaderna otillräckligt för att kroppen själv ska kunna bilda tillräckligt med D-vitamin i huden. Det gör att vi under denna period måste förlita oss på kosten och eventuellt tillskott.

Naturliga källor till D-vitamin i kosten är bland annat fet fisk som lax, sill och makrill, samt berikade livsmedel såsom mjölk, margarin och vissa växtdrycker. Äggula innehåller också en mindre mängd D-vitamin. För barn och äldre, som ofta äter mindre portioner eller har ensidigare kost, kan det vara svårt att täcka behovet enbart genom dessa livsmedel.

Vegetariska eller veganska kostvanor kan också innebära en ökad risk för lågt intag, eftersom få vegetabiliska livsmedel naturligt innehåller D-vitamin, och intaget därmed till stor del är beroende av berikade produkter.

Tillskott av D-vitamin, i form av tabletter eller droppar, är ett effektivt och enkelt sätt att säkerställa ett tillräckligt intag, särskilt för grupper som har svårt att få i sig tillräckligt via kosten eller som har nedsatt förmåga att bilda D-vitamin i huden.

För barn rekommenderas ofta tillskott upp till två års ålder, och för äldre över 75 år eller personer med begränsad solexponering kan tillskott vara nödvändigt året om.

En fördel med tillskott är att doseringen kan anpassas individuellt och att de är lättillgängliga, men det är samtidigt viktigt att inte överskrida rekommenderade doser, eftersom höga doser av D-vitamin kan vara skadliga.

Sammanfattningsvis fungerar både naturliga källor och tillskott, men deras effektivitet beror på individuella förutsättningar. För den som har en varierad kost med mycket fet fisk och berikade livsmedel kan det vara möjligt att klara sig utan tillskott, åtminstone under delar av året.

För barn, äldre och personer i riskgrupp är dock tillskott ofta det säkraste sättet att garantera ett tillräckligt D-vitaminintag under vintern, när solen inte räcker till. Det är därför viktigt att se över sina egna eller sina närståendes behov och, vid osäkerhet, rådgöra med vården om vilken lösning som passar bäst.

Riskgrupper och särskilda omständigheter

Vissa grupper löper ökad risk för D-vitaminbrist, särskilt under vinterhalvåret när solljuset är begränsat. Bland dessa riskgrupper finns barn som täcker stora delar av kroppen med kläder, barn och vuxna med mörk hudfärg samt personer som undviker solen av olika skäl.

Här hittar du mer information om Vitaminer & Näringstillskott till Sveriges lägsta priser.

Äldre människor hör också till riskgrupperna, eftersom hudens förmåga att bilda D-vitamin minskar med åren och många vistas mindre utomhus.

Andra särskilda omständigheter som ökar risken är vissa sjukdomar som påverkar upptaget av D-vitamin i tarmen, till exempel celiaki eller inflammatoriska tarmsjukdomar, samt strikt vegankost eftersom D-vitamin främst finns i animaliska livsmedel. För dessa grupper kan tillskott av D-vitamin vara särskilt viktigt för att förebygga brist och därmed minska risken för relaterade hälsoproblem såsom benskörhet och nedsatt immunförsvar.

Säkerhet, dosering och råd för vintern

Under vinterhalvåret, när solen står lågt och möjligheterna till egen D-vitaminproduktion är begränsade, är det extra viktigt att säkerställa ett tillräckligt intag – särskilt för barn och äldre. Livsmedelsverket rekommenderar att barn upp till två år samt äldre över 75 år tar dagliga tillskott av D-vitamin under vintern.

För vuxna är den generella rekommendationen 10 mikrogram per dag, men äldre och personer med ökad risk för brist kan behöva upp till 20 mikrogram. Det är viktigt att följa rekommenderad dosering, eftersom för höga intag över lång tid kan innebära hälsorisker, som förhöjda kalciumnivåer i blodet.

Välj tillskott noggrant, gärna med hjälp av apotekspersonal eller vården, och kombinera gärna med D-vitaminrika livsmedel som fet fisk och berikade mejeriprodukter. Om du är osäker på behovet av tillskott, rådgör med sjukvården, särskilt om du tillhör en riskgrupp eller har andra hälsotillstånd.